A medida que va creciendo el trabajo sedentario de oficina, la cantidad de tiempo que pasamos sentados en los escritorios mirando la pantalla de nuestra computadora y después en nuestro hogar, provoca serias repercusiones en la salud física.
En la era digital no solo nuestros ojos están bajo presión. Algunos investigadores creen que sentarse por largos períodos aumenta dramáticamente el riesgo de cáncer, enfermedades de corazón y según estudios, puede incluso disminuir la esperanza de vida.
Tampoco es bueno para la espalda, los cuellos tensos, los discos herniados y los músculos doloridos de los hombros, que deben rastrearse hasta una posición negativa de la postura.
Para no resignarse a este camino y destino, existen consejos para mejorar dicha postura y organizar el puesto de trabajo de manera tal de minimizar el riesgo de desarrollar problemas en la espalda, mientras se conduce de regreso a casa o incluso después de llegar a nuestro hogar y sentarse de forma incorrecta.
Estos son los siete consejos:
1- Mejorar la postura
Ante la obligación de estar sentado por largas horas, podemos mejorar la ergonomía con la columna recta en lugar de encorvarse, mantener los codos a 90 grados para ayudar a evitar la compresión del nervio, los pies planos en el piso y relajar los hombros. Tomar descansos regulares ayuda a evitar la fatiga muscular.
2- Optimizar la configuración del escritorio
La capacidad de mantener una buena postura suele relacionarse con la configuración del puesto laboral. Para lograr ese orden se puede mantener los artículos de uso regular, como una libreta o un teléfono, al alcance de la mano, posicionar el monitor al nivel de los ojos perpendicular a la parte superior de la parte visible de la pantalla para reducir la tensión en el cuello. También podemos acomodar el monitor directamente frente al asiento para asegurar de que no se está torciendo la espalda o el cuello para verlo. Usar un almohadón o una silla con soporte lumbar incorporado es una opción positiva para evitar dolores a futuro.
3- Elevar la línea visual de la computadora
Si nuestro trabajo es con una notebook, lo más probable es que la pantalla esté muy por debajo de la línea de visión, lo que provoca una curva en la columna vertebral. Es fundamental que esté al nivel de los ojos o ligeramente por debajo de donde caen de manera natural para no estar mirando arriba ni abajo, sin forzar el cuello.
4- Aprender a usar el teclado
Otra causa de mala postura puede ser mirar de manera constante hacia abajo en el teclado al escribir. Aprender a utilizarlo no es fácil pero vale la pena invertir el tiempo para mejorar la postura y mantenerse enfocado en la pantalla.
5- Conseguir un escritorio ajustable
A pesar de la moda actual por los escritorios de pie, hay poca evidencia que demuestre que estar de pie todo el día es mejor que estar sentado. “Lo que realmente descubrimos es que la mayor parte está muy a la moda y no se demostró que sea bueno para la salud”, comentó el doctor Jos Verbeek, del instituto finlandés de Salud Ocupacional a la organización de medios estadounidense NPR. Permanecer todo el día de una u otra manera trae distintas dolencias.
Mikael Cho, de la star-up Crew, escribió acerca de sus experiencias de cambiar a un escritorio de este tipo. “Es realmente difícil cuando estás pensando en el dolor de la pierna, cuando intentás obligarte a ponerte de pie, cuando tus hombros comienzan a ceder. Lo que realmente querés hacer es concentrarte en el siguiente párrafo que estás escribiendo”.
6- Utilizar una pelota de pilates
Para fomentar la buena postura, la alineación de la columna vertebral y desarrollar la fuerza central, el uso de una pelota de pilates en tiempos libres puede ayudar a evitar la fatiga muscular.
“La gente tiende a quedarse atrás en las sillas de oficina y a usar una postura incorrecta. La silla impacta de manera negativa en los abdominales y disminuye la fuerza del núcleo”, dice John P Porcari, PhD, fisiólogo del ejercicio en la Universidad de Wisconsin.
7- No olvidarse que estamos en un mundo móvil
Muchas de nuestras tareas diarias pueden manejarse fuera del escritorio. Los dispositivos móviles en el bolsillo pueden manejar llamadas, correos electrónicos, mensajes instantáneos, citas en el calendario, notas de voz, investigación web y videoconferencias. ¿Por qué entonces no levantarse y caminar mientras se realizan estas tareas?